ПРОГРЕСИВНА МИШИЋНА РЕЛАКСАЦИЈА

Обука Прогресивне мишићне релаксације

Савремена неуронаучна истраживања показују да хронична психофизичка напетост доводи до продужене активације симпатичког нервног система, повећане секреције кортизола и поремећаја равнотеже унутрашњих физиолошких ритмова. Прогресивна мишићна релаксација (Progressive Muscle Relaxation, PMR) представља једну од најпримењиванијих и научно најдоказанијих техника саморегулације, усмерену на снижавање нивоа физиолошког и психолошког стреса.

Методу је развио амерички физиолог Едмунд Џејкобсон (Edmund Jacobson) 1930-их година, полазећи од претпоставке да свака ментална напетост има своју телесну манифестацију. Техника се заснива на систематском напрезању и опуштању одређених мишићних група, уз истовремену свесну пажњу на разлику између стања напетости и опуштености. Овим процесом активира се парасимпатички нервни систем, снижавају се физиолошки маркери стреса и подстичу процеси опоравка и уравнотежења.

PMR техника је вишеструко потврђена као ефикасна у редукцији анксиозности, побољшању сна, снижењу крвног притиска, ублажавању хроничних болова, као и у укупном повећању отпорности на стрес. Посебно је корисна као подршка у психотерапијском раду, у оквиру програма за управљање стресом, као и у превентивне сврхе код особа изложених високим психофизичким захтевима.

Програм едукације у оквиру Центра за примењену психологију

Прогресивна мишићна релаксација се у Центру за примењену психологију реализује као јединствен програм који обухвата два нивоа:

Основни ниво

На основном нивоу полазници усвајају класичну форму PMR технике, која подразумева напрезање и свесно опуштање 16 основних мишићних група у одређеном редоследу. Циљ је развијање телесне свесности, идентификација хроничне напетости и изградња капацитета за самостално увођење у стање релаксације. Редовном праксом се постиже стабилизација вегетативних функција, боља контрола емоција и повећана толеранција на стресне стимулусе.

Напредни ниво

Напредни ниво је намењен полазницима који су овладали основном техником и желе да продубе капацитете за примену у захтевнијим ситуацијама. Овај ниво обухвата:

  • примену скраћених верзија PMR технике адаптираних за свакодневне услове

  • интеграцију PMR са техникама пажљиве свести (mindfulness)

  • рад на развоју интерне саморегулације у ситуацијама повишеног стреса

  • повезивање телесне релаксације са когнитивним и емоционалним процесима

  • учење како користити релаксацију као алат за менталну стабилизацију и превенцију хроничне исцрпљености

Циљ напредног нивоа је да полазници стекну шире компетенције за самосталну примену технике у контекстима као што су радно окружење, јавни наступи, критичне животне ситуације и континуирано управљање психолошким ресурсима.

Организација програма

Едукација се састоји од укупно 12 сесија, распоређених у два нивоа:

  • Основни ниво: 6 сесија, једном недељно, у трајању од 120 минута

  • Напредни ниво: 6 сесија, једном недељно, у трајању од 120 минута

Програм се реализује у малим групама, уживо или онлајн, у сигурном и подржавајућем окружењу. Сесије воде лиценцирани психолози и психотерапеути са искуством у примени техника релаксације. По завршетку сваког нивоа, полазници добијају сертификат о учешћу.

За кога је програм намењен

Ова едукација је намењена свима који желе да:

  • науче технику систематског опуштања мишића као механизам саморегулације

  • умање ефекте стреса на телесном и менталном нивоу

  • побољшају квалитет сна, фокус и емоционалну стабилност

  • развију већу толеранцију на притисак и боље реагују у изазовним ситуацијама

  • стекну доказано ефикасан алат за бригу о менталном здрављу

Програм је посебно препоручљив:

  • здравственим и просветним радницима

  • запосленима у помагачким и безбедносним службама

  • професионалним спортистима

  • менаџерима и руководиоцима под високим радним оптерећењем

  • студентима и особама изложеним хроничном психолошком притиску

  • као и свима који траже поуздану технику за одржавање психофизичке равнотеже

Најчешћа питања

Да ли је потребно претходно искуство?
Није. Програм почиње од основе, а технике се уводе поступно и уз стручно вођење.

Могу ли одмах да похађам напредни ниво?
Неопходно је прво савладати обуку на базичном ниву, а потом је могуће похађати напрeдни ниво едукације.

Колико је важно да вежбам између сесија?
Редовност је кључна. Довољно је 10 до 15 минута дневно, али је важно да пракса буде континуирана.

Постоје ли контраиндикације?
PMR је безбедна техника, али се код особа са специфичним психофизичким стањима (нпр. неуролошке дијагнозе, нерешене трауме, поједине хирушке интервенције) препоручује индивидуална процена пре почетка рада.

Пријава и контакт

За више информација и пријаву, пишите нам на:
office(аt)cppsi(dot)org(dot)rs

Број места је ограничен. Пријаве су отворене до попуне група.

Ако тражите поуздан, научно заснован и применљив начин да стабилизујете свој унутрашњи ритам, изградите отпорност и смањите утицај стреса – прогресивна мишићна релаксација је техника која вам то омогућава на систематичан и професионално вођен начин.

Progressive Muscle Relaxation

Contemporary neuroscience has confirmed that chronic psychophysical tension leads to prolonged activation of the sympathetic nervous system, increased cortisol secretion, and dysregulation of internal physiological rhythms. Progressive Muscle Relaxation (PMR) is one of the most widely used and scientifically validated self-regulation techniques, aimed at reducing physiological and psychological stress.

The method was developed in the 1930s by American physician Edmund Jacobson, based on the premise that every mental tension has a corresponding muscular manifestation. The technique involves systematic tensing and releasing of specific muscle groups, while maintaining conscious awareness of the contrast between tension and relaxation. This process activates the parasympathetic nervous system, reduces physiological stress markers, and promotes recovery and autonomic balance.

Numerous studies have demonstrated the effectiveness of PMR in reducing anxiety (Manzoni et al., 2008), improving sleep quality (Chen et al., 2021), lowering blood pressure (Varvogli & Darviri, 2011), alleviating chronic pain, and enhancing overall stress resilience. The technique is useful both as a standalone method and as part of broader psychotherapeutic, clinical, or preventive programs.

Training Program at the Centре for Applied Psychology

The training in Progressive Muscle Relaxation offered by the Center for Applied Psychology is structured in two levels:

Basic Level

The basic level focuses on mastering the classical PMR technique, which involves tensing and relaxing 16 major muscle groups in a specific sequence. Participants develop bodily awareness, learn to recognize chronic tension patterns, and build the capacity to induce a relaxed state independently. Regular practice leads to improved autonomic stability, better emotional regulation, and enhanced tolerance to stress stimuli.

Advanced Level

The advanced level is intended for participants who have successfully adopted the basic technique and wish to deepen their application in more complex settings. This level includes:

  • the use of abbreviated PMR formats adapted to everyday life

  • integration of PMR with mindfulness-based techniques

  • development of internal self-regulation during high-stress situations

  • linking bodily relaxation with cognitive and emotional processes

  • using relaxation as a tool for mental stabilization and burnout prevention

The goal of the advanced level is to equip participants with broader competencies for independent application of the technique in various personal and professional contexts — from high-demand work environments to emotionally intense life situations.

Program Structure

The training consists of 12 sessions, divided into two levels:

  • Basic level: 6 weekly sessions, 120 minutes each

  • Advanced level: 6 weekly sessions, 120 minutes each

The program is conducted in small groups, either in person or online, in a psychologically safe and professionally guided environment. Sessions are led by licensed psychologists and psychotherapists with experience in relaxation techniques. Upon completion of each level, participants receive a certificate of attendance.

Who Should Attend This Program

This training is suitable for individuals who wish to:

  • learn a systematic muscle relaxation technique as a form of self-regulation

  • reduce the impact of stress on physical and mental functioning

  • improve sleep quality, concentration, and emotional balance

  • increase stress tolerance and resilience in demanding situations

  • acquire a scientifically grounded tool for maintaining mental health

The program is especially recommended for:

  • healthcare and education professionals

  • employees in helping and security professions

  • professional athletes

  • managers and executives working under high pressure

  • students and individuals exposed to chronic psychological stress

  • and anyone seeking a reliable method to maintain psychophysical balance

Frequently Asked Questions

Do I need prior experience?
No. The program starts from the basics, and all techniques are introduced gradually with professional guidance.

Can I attend the advanced level right away?
Completion of the basic level training is required before enrolling in the advanced level.

How important is it to practice between sessions?
Consistency is key. Practicing 10 to 15 minutes daily is sufficient, but maintaining regularity is essential.

Are there any contraindications?
PMR is a safe technique; however, for individuals with specific psychophysical conditions (e.g. neurological diagnoses, unresolved trauma, certain surgical interventions), an individual assessment is recommended before beginning the training.

 

Registration and Contact

For more information and registration, please contact us at:
office(аt)cppsi(dot)org(dot)rs